肩胛骨下回旋：溜肩的解剖学真相与 6 个自救动作

①姿势不良：长期含胸驼背、低头看手机或电脑，导致斜方肌紧张、肩胛提肌薄弱。

②肌肉失衡：

胸肌过紧 （如胸小肌）牵拉肩部前倾，背部肌群 （菱形肌、前锯肌）无力，导致肩胛骨下回旋。

斜方肌上束代偿性紧张，形成“鼓包”。

胸肌过紧 （如胸小肌）牵拉肩部前倾，背部肌群 （菱形肌、前锯肌）无力，导致肩胛骨下回旋。

斜方肌上束代偿性紧张，形成“鼓包”。

③缺乏运动或肥胖：肩颈肌肉力量不足，脂肪堆积加重肩部下垂。

三、相关解剖与影响

（一）骨骼结构特征

1.肩胛骨下回旋

溜肩的核心问题是肩胛骨下回旋 （顺时针旋转），导致肩胛骨下角向脊柱中线移动，肩胛盂向后下方倾斜，肩峰下垂。

锁骨外侧下垂，与颈部形成的夹角增大。

溜肩的核心问题是肩胛骨下回旋 （顺时针旋转），导致肩胛骨下角向脊柱中线移动，肩胛盂向后下方倾斜，肩峰下垂。

锁骨外侧下垂，与颈部形成的夹角增大。

2.胸廓与脊柱联动

胸廓弹性下降可能限制肩胛骨稳定依附，加重下垂。

长期肩胛骨下回旋可能引发胸椎后凸，甚至颈椎前伸，形成“头前探”体态。

胸廓弹性下降可能限制肩胛骨稳定依附，加重下垂。

长期肩胛骨下回旋可能引发胸椎后凸，甚至颈椎前伸，形成“头前探”体态。

（二）关键肌肉失衡

1.紧张短缩的肌群

胸小肌：过度紧张牵拉肩胛骨前伸、下压，加重下回旋。

肩胛提肌与斜方肌上束：代偿性紧张形成斜方肌“鼓包”，限制肩胛骨上回旋。

胸小肌：过度紧张牵拉肩胛骨前伸、下压，加重下回旋。

肩胛提肌与斜方肌上束：代偿性紧张形成斜方肌“鼓包”，限制肩胛骨上回旋。

2.薄弱无力的肌群

前锯肌：负责肩胛骨上回旋和紧贴胸壁，其无力导致肩胛骨外翻 （翼状肩胛）和下回旋。

菱形肌与下斜方肌：无法稳定肩胛骨内收和下抑，加剧下垂。

前锯肌：负责肩胛骨上回旋和紧贴胸壁，其无力导致肩胛骨外翻 （翼状肩胛）和下回旋。

菱形肌与下斜方肌：无法稳定肩胛骨内收和下抑，加剧下垂。

（三）神经与血管影响

1.臂丛神经受压

胸小肌紧张可缩小胸廓出口间隙，压迫臂丛神经，引发手臂麻木或无力。

2.血液循环受限

锁骨下血管受压可能导致上肢供血不足，表现为手部发冷或乏力。

（四）体态代偿与并发症

1.颈椎与胸椎压力

斜方肌上束长期紧张增加颈椎负荷，易诱发颈椎病；胸椎后凸可能影响呼吸功能。

斜方肌上束长期紧张增加颈椎负荷，易诱发颈椎病；胸椎后凸可能影响呼吸功能。

2.盂肱关节稳定性下降

肩胛骨位置异常导致肩关节活动受限，增加肩袖损伤风险。

肩胛骨位置异常导致肩关节活动受限，增加肩袖损伤风险。

（五）溜肩给人们生活中带来的种种烦恼

四、溜肩的功能性测试

1.单肩包滑落测试

背单肩包时，若肩带频繁滑落或需反复调整，可能因肩部倾斜角度过大导致挂靠不稳。

2.动作稳定性评估

双臂平举至水平位置，若肩部抖动或无法保持稳定，可能与肩部肌肉 （如三角肌、前锯肌）力量不足有关

五、6个动作打造直角肩

1.热身激活

2.正式练习（组间休息30s-1min）

3.拉伸

来源：Keep

9.9元系列课程返回搜狐，查看更多